Tipos de entrenamiento cardíaco en mtb

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¿Que son las zonas de entrenamiento cardíaco?. Cuando nos hablan de FCM, capacidad cardíaca, entrenamiento cardíaco controlado, etc. Nos preguntamos a que se refieren estos términos y cómo se utilizan en el entrenamiento para la bicicleta de montaña btt. Vamos a tratar de explicar a que se refieren estos términos cuando se habla de entrenamiento y queremos aplicarlo a nuestro deporte favorito. Todo entrenamiento cardíaco para la bicicleta de montaña, ha de ser monitorizado adecuadamente siguiendo las pautas descritas en un programa de entrenamiento cardíaco realizado por un médico deportivo.
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Sin embargo hay varias formas para conocer ese valor con un margen cercano al 15%, la mas simple es restando de 220 la edad para hombres y 224 para mujeres, esto nos da nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM). La Universidad de Colorado recomienda otra forma para conocer la frecuencia máxima cardíaca (FCM), esta es la siguiente fórmula: 208 - (0.7 x edad). Un ejemplo para calcular la FCM a una persona con 25 años sería: 208 - (0.7 x 25) = 190 pulsaciones.

Las cinco zonas de entrenamiento cardíaco se pueden medir utilizando un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco, una vez conocemos nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) los valores para las distintas zonas de entrenamiento son:


Zona para quemar grasas: 50 - 65% de la FCM


Es una zona de entrenamiento cardíaco muy importante, el organismo va a quemar una mayor mezcla de grasas que carbohidratos. Esta zona de entrenamiento cardíaco es recomendada como inicio, individuos con muy baja forma, personas en rehabilitación o personas cuyo interés primordial sea perder peso. Cuando se busca perder peso trabajando a esta intensidad, los entrenamientos deben ser siempre superiores a una hora.




Zona aeróbica baja: 65 - 75% de la FCM


El entrenamiento en esta zona aeróbica consigue endurecer nuestro corazón, es el nivel óptimo de trabajo para hacerlo más fuerte y acondicionarlo para un trabajo físico moderado sin sufrimiento.


Zona aeróbica alta: 75 - 85% de la FCM


El entrenamiento en esta zona aeróbica beneficia al corazón y hace trabajar adecuadamente el sistema respiratorio (la otra parte de la ecuación "cardio-respiratoria"). Entrenando en esta zona se aumenta la potencia aeróbica y se incrementa la fortaleza física. Cuando se realiza entrenamiento en esta zona la percepción es de un esfuerzo "duro".


Zona anaeróbica: 85 - 92% de la FCM


Con el entrenamiento en esta zona anaeróbica se busca aumentar la capacidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, flexibilizando el entrenamiento duro antes de entrar en deuda de oxígeno. La respiración es más intensa y tambien la fatiga muscular, siendo una zona de entrenamiento no recomendada para períodos largos. El entrenamiento en esta zona cardíaca es para deportistas de competición.


Zona roja: 92 - 100% de la FCM


El más alto nivel de intensidad en entrenamiento cardíaco se llama zona roja. Esta zona no es recomendable a menos que el deportista sea profesional o el nivel de preparación sea muy elevado, aun así los períodos de permanencia en esta zona deben ser cortos porque los músculos demandan mas oxígeno del que el organismo le puede proveer.